कोशिंबीरात प्रोटीन कसे जोडावे

चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रोटीन ही "मॅक्रोन्यूट्रिएन्ट" आहे. याचा अर्थ असा आहे की हे ऊर्जा (कॅलरी) पुरवते आणि आपल्याला निरोगी राहण्यासाठी आणि आपल्या उच्च स्तरावर कार्य करण्यासाठी आपल्याला मोठ्या प्रमाणात आवश्यक आहे. शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक पेशीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात म्हणून आपण दररोज आपल्या आहारात प्रथिने समाविष्ट करण्याचे मार्ग शोधणे महत्वाचे आहे. सॅलड कदाचित बहुधा प्रथिनेचा स्त्रोत असल्यासारखे दिसत नाहीत परंतु असे बरेच मार्ग आहेत जे आपण कोशिंबीरीवर प्रथिनेंचे प्रमाण वाढवू शकता. [१]

बेसिक अ‍ॅनिमल प्रोटीन जोडणे

बेसिक अ‍ॅनिमल प्रोटीन जोडणे
पातळ मांस घाला. अ‍ॅनिमल प्रोटीन हे प्रोटीनचे सर्वात सामान्य आणि सुप्रसिद्ध स्रोत आहेत. मांसाची निवड करताना, गवतयुक्त आणि प्रतिजैविक आणि वाढ संप्रेरकांपासून मुक्त असलेल्या उच्च-गुणवत्तेच्या स्रोतांची निवड करा. ही माहिती सामान्यत: पॅकेजिंगवर दर्शविली जाते.
  • पांढरे-मांसाचे पोल्ट्री (तीन औंसमध्ये 31 ग्रॅम प्रथिने) एक पातळ प्रथिने आहे, जे त्वचेशिवाय विशेषत: निरोगी असते (ज्यामध्ये संतृप्त चरबी जास्त असते).
  • डुकराचे मांस टेंडरलिन (तीन औंसमध्ये 3 ग्रॅम प्रथिने) कोंबड्यांसारखे पातळ नसते, परंतु ते 20 वर्षापूर्वीच्या काळापेक्षा 31% पातळ आहे.
  • पातळ गोमांस (तीन औंसमध्ये 22 ग्रॅम प्रथिने) जस्त, लोह आणि व्हिटॅमिन बी 12 सारख्या पोषक द्रव्यांचा एक चांगला स्त्रोत आहे आणि त्वचेशिवाय चिकनपेक्षा फक्त एक ग्रॅम जास्त प्रमाणात संपृक्त चरबी देखील कमी आहे. [२] एक्स संशोधन स्त्रोत
बेसिक अ‍ॅनिमल प्रोटीन जोडणे
थोडा सीफूड वापरुन पहा. समुद्री खाद्य सामान्यत: प्रथिने जास्त असते परंतु चरबी कमी असते. बहुतेक मासे आणि शेल फिश हे प्रथिने, तसेच आपल्या शरीरात आवश्यक असणारे सर्व आवश्यक अमीनो आम्ल असतात. []]
  • कोळंबी (तीन औंस मध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने) कमी कॅलरी असते आणि त्यात व्हिटॅमिन बी 12 आणि अँटीऑक्सिडेंट्स सारख्या मुख्य पोषक असतात. []] एक्स संशोधन स्त्रोत
  • स्कॅलॉप्स (तीन औंसमध्ये 17 ग्रॅम प्रथिने) कमी चरबीयुक्त असतात आणि महत्वाच्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा चांगला स्रोत आहेत. []] एक्स संशोधन स्त्रोत
  • फिशच्या फाइलमध्ये प्रथिने सामग्रीमध्ये भिन्न असते, परंतु सामान्यत: शिफारस केलेल्या दैनंदिन रकमेपैकी एक तृतीयांश तीन औंसमध्ये असतात. सॅलमन, माही-माही आणि विशेषत: टूना ही कोशिंबीर टॉपिंग्ज म्हणून लोकप्रिय निवड आहेत, परंतु आपल्याला आवडणारी कोणतीही मासा ती करेल. []] एक्स संशोधन स्त्रोत
बेसिक अ‍ॅनिमल प्रोटीन जोडणे
अंड्यासह आपल्या कोशिंबीर वर. अंडी त्यांचे बहुतेक प्रोटीन अंड्यात पांढरे असतात. अंड्याच्या पंचामधे अंदाजे grams ग्रॅम प्रथिने असतात तर अंड्यातील पिवळ बलक सुमारे २.7 ग्रॅम असते. []]
  • सामान्यत: कोशिंबीरमध्ये घालताना अंडी कडकपणे चिकटवले जाते आणि नंतर ते पातळ केले जाते किंवा वेजमध्ये ठेवले जाते.
  • जर आपणास हे मिसळल्यासारखे वाटत असेल तर कोशिंबीर लिओनोईझ बनवण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या कोंबड्याच्या अंडीसह कोशिंबीर टॉप करण्याचा प्रयत्न करा. शिजवलेले अंडी ड्रेसिंगसारखे सॉस म्हणून कार्य करते. []] एक्स संशोधन स्त्रोत

शाकाहारी आणि शाकाहारी प्रथिने जोडून

शाकाहारी आणि शाकाहारी प्रथिने जोडून
मांसाचा पर्याय जोडा. जेव्हा प्रथिने स्त्रोत देखील येतात तेव्हा शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी बरेच पर्याय आहेत. पुढीलपैकी काही पर्याय निवडा:
  • टोफू (तीन औंसमध्ये 8 ग्रॅम प्रथिने) बहुधा ज्ञात मांस पर्यायांपैकी एक आहे. टोफू कंडेन्स्ड सोया दुधापासून बनलेला आहे आणि आपल्या शरीरात कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व आवश्यक अमीनो acसिडसह पोषक तत्वांचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. []] एक्स संशोधन स्त्रोत
  • टेंप (तीन औंसमध्ये 16 ग्रॅम प्रथिने) अर्धवट शिजवलेल्या सोयाबीनचा एक केक आहे. हे एक दाणेदार, मशरूम प्लांट प्रोटीन आहे जे अद्याप बहुतेक लोकांना अज्ञात आहे. [१०] एक्स संशोधन स्त्रोत
  • सीटन (प्रति अर्धा कप 36 ग्रॅम प्रथिने) गहू ग्लूटेनपासून बनविलेले आहे. हे "शाकाहारी गव्हाचे मांस" म्हणून ओळखले जाते कारण त्याच्या "मांसाचे" पोत आहे. [११] एक्स संशोधन स्त्रोत
शाकाहारी आणि शाकाहारी प्रथिने जोडून
शिजवलेल्या चणा बरोबर. चनामध्ये कॅलरी कमी असते, फायबर जास्त असते आणि प्रथिनेंचा चांगला स्रोत असतो, ज्यामध्ये प्रति अर्धा कप सुमारे 7.3 ग्रॅम असतो. ते आपल्या कोशिंबीरला एक छान क्रंच प्रदान करतात. (क्रॉउटोन ऐवजी त्यांचा वापर करून पहा!) [१२]
शाकाहारी आणि शाकाहारी प्रथिने जोडून
नट किंवा बिया सह शिंपडा. शेंगदाणे आणि बियाणे जोडल्याने आपल्या कोशिंबीरला एक छान पोत आणि काही अतिरिक्त क्रंच मिळते. आपल्याकडे देखील निवडण्यासाठी बर्‍याच प्रकार आहेत:
  • बदाम (अंदाजे 5 ते 6 ग्रॅम प्रथिने प्रति औंस)
  • चिया बियाणे (प्रति औंस 7.7 ग्रॅम प्रथिने)
  • सूर्यफूल बियाणे (दर तिमाही कपात 7.3 ग्रॅम प्रथिने)
  • तीळ आणि खसखस ​​(प्रत्येक क्वार्टर कपात 5.4 ग्रॅम प्रथिने) [१]] एक्स रिसर्च स्रोत
शाकाहारी आणि शाकाहारी प्रथिने जोडून
सोयाबीनचे घालावे. कोशिंबीरीसाठी सोयाबीनचे हा बहुतेकदा जास्त दिसणारा पर्याय आहे. तथापि, सोयाबीनचे जोडणे आपल्या कोशिंबीरांना प्रथिने जोडण्याव्यतिरिक्त हार्दिक आणि भरण्याचे पोत अधिक मिळवू शकते. या चवदार पर्याय प्रयोग करण्यास घाबरू नका!
  • काळ्या सोयाबीनचे काहीसे गोड असतात आणि चिपोटल आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सारख्या स्मोकी फ्लेवर्ससह चांगले जातात. उत्कृष्ट कोशिंबीरसाठी त्यांना चमकदार रंगाच्या भाज्या जोडा. [१ [] एक्स संशोधन स्त्रोत
  • किडनी बीन मिरच्याच्या वापरासाठी प्रसिध्द आहे, परंतु ते पालक सॅलडमध्येही भर घालू शकतात. [१]] एक्स संशोधन स्त्रोत
  • पांढरे बीन्स सलाडसाठी देखील काम करतात. अद्वितीय डिशसाठी त्यांना कॅप्रिस कोशिंबीरात जोडण्याचा प्रयत्न करा. [१]] एक्स संशोधन स्त्रोत

एक उच्च-गुणवत्तेचा हिरवा हिरवा निवडणे

एक उच्च-गुणवत्तेचा हिरवा हिरवा निवडणे
काळे वापरून पहा. अ, क आणि के, जीवनसत्त्वे यांचा एक चांगला स्त्रोत आरोग्यासाठी उपयुक्त भाज्या म्हणून ओळखला जातो. त्यात फक्त एका कपमध्ये 4 ग्रॅम प्रथिने असलेल्या बहुतेक हिरव्या भाज्यांपेक्षा जास्त प्रोटीन असते. तो थोडा अपारंपरिक असला तरी, आपल्या सॅलडसाठी काळे हा एक उत्तम आधार असू शकतो.
एक उच्च-गुणवत्तेचा हिरवा हिरवा निवडणे
कोबी वापरा. व्हिटॅमिन सीचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत, कोबीमध्ये इतर पालेभाज्यांपेक्षा जास्त प्रथिने देखील असतात. कोबी (विशेषतः सवाई कोबी) देखील एक चांगला कोशिंबीर बनवते. एक कप कोबीमध्ये 1 ग्रॅम प्रथिने असतात. [१]]
एक उच्च-गुणवत्तेचा हिरवा हिरवा निवडणे
पालक कोशिंबीर बनवा. हे लोकप्रिय हिरवे आयसबर्ग कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पेक्षा थोडे अधिक प्रथिने जोडेल. त्यात एका कपमध्ये 0.86 ग्रॅम प्रथिने असतात. याव्यतिरिक्त, हे चवदार आणि जीवनसत्त्वे अ आणि सीचा चांगला स्रोत आहे.
एक उच्च-गुणवत्तेचा हिरवा हिरवा निवडणे
लाल आणि हिरवी पाने आणि रोमा कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड वापरा. कोशिंबीरीमध्ये वापरल्या जाणा .्या हिरव्या भाज्यांपैकी एक सामान्य प्रकार, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड एक उत्तम क्रंच तसेच पोषक प्रदान करते. या ग्रीनचा एक कप व्हिटॅमिन ए आणि फोलेटमध्ये जास्त असतो आणि त्यात 0.37 ग्रॅम प्रथिने असतात.
हे लक्षात ठेवा की काही प्रथिने पूर्ण (अ‍ॅनिमल प्रोटीन) मानली जातात तर इतर प्रथिने अपूर्ण (वनस्पती प्रोटीन, सोया आणि क्विनोआ जे पूर्ण प्रथिने असतात) म्हणतात. संपूर्ण प्रथिने सर्व नऊ आवश्यक अमीनो idsसिड प्रदान करते, तर अपूर्ण प्रथिने यापैकी काही अमीनो आम्ल प्रदान करते. आपण प्राण्यांमधील प्रथिने स्त्रोत टाळण्याचे निवडत असल्यास, आपण हे सुनिश्चित करा आपले प्रोटीन स्त्रोत इतर पदार्थांसह एकत्र करा त्यांना पूर्ण करण्यासाठी
प्रथिनेचा शेवटचा पंच जोडण्यासाठी, अंड्यातील पिवळ बलक, सोयाबीनचे, ताहिनी आणि नट बटर सारख्या उच्च-प्रथिने घटकांसह बनविलेले कोशिंबीर ड्रेसिंग शोधा.
आपल्या युनिग्रेट ड्रेसिंगमध्ये चिया बियाणे ही आणखी एक युक्ती आहे.
दीर्घ-कालावधीत उच्च-प्रथिने आहार घेण्याचे परिणाम अद्याप सापडलेले नाहीत. तथापि, उच्च-प्रोटीन आहार सहा महिन्यांपर्यंत सुरक्षित मानले गेले आहेत.
l-groop.com © 2020