निरोगी काजू (महिलांसाठी) कसे निवडावे

२०१२ पर्यंत, यूएसडीए जास्तीत जास्त पोषक आहार घेण्यासाठी विविध प्रकारचे प्रोटीन पदार्थ खाण्याची शिफारस करतो. नटांना प्रथिनेयुक्त आहार मानले जाते आणि त्याचे बरेच फायदे आहेत. क्लिनिकल अभ्यासात हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि काही कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी काजू दर्शविले गेले आहेत. तसेच, उच्च फायबर, उच्च चरबी आणि प्रथिने सामग्रीमुळे, नटांना जास्त प्रमाणात तृप्तता वाढवून खाण्यास मदत केली गेली आहे, जे शरीराचे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. पुरुषांपेक्षा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजाराचा धोका स्त्रियांमध्ये जास्त असतो आणि निरोगी आहाराचा एक भाग म्हणून काजू खाणे हे धोका कमी करण्यास मदत करू शकते, विशेषत: ज्या महिलांना टाइप II मधुमेह आहे. सर्व नटांना आरोग्यदायी प्रथिने मानले जातात, परंतु प्रत्येक कोळशाचे अनोखे आरोग्य फायदे असू शकतात. हे आरोग्यविषयक फायदे काय आहेत हे जाणून घेणे, योग्य प्रकारचे नट्स वापरण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

किती खावे हे जाणून घेणे

किती खावे हे जाणून घेणे
आपण काय नट खायचे निवडले तरी दररोज नट खाण्यासाठी चांगली निवड करा. नट्स मोनो- आणि पॉली-असंतृप्त फॅटी idsसिडस् (चांगली फॅट), प्रथिने आणि फायबरने भरलेले असतात. शेंगदाण्यांसह आणखी एक प्रथिने बदलणे आहार संतुलित करण्यास आणि बी व्हिटॅमिन सारख्या सूक्ष्म पोषक आहारात वाढ करण्यास मदत करते. व्हिटॅमिन गोळ्या करतात नाही फाइटोन्यूट्रिएंट्स नावाच्या पुष्कळ सूक्ष्म पोषक घटक असतात; आपण ते अपरिभाषित / संपूर्ण पदार्थांमधून मिळवा. तथापि, नट्समध्ये कॅलरी जास्त प्रमाणात असतात आणि बहुतेकदा ते खारटपणामुळे, सर्व्हिंग आकार आणि पौष्टिक माहिती समजणे महत्वाचे आहे.
किती खावे हे जाणून घेणे
सर्वोत्कृष्ट सर्व्हिंग आकार काय आहे ते जाणून घ्या. नट्समध्ये प्रति 1 औंसमध्ये 150 ते 180 कॅलरी असू शकतात. आणि प्रति 1 औंस मध्ये 10 ते 22 ग्रॅम चरबी. त्यांच्यामध्ये 1 औंसमध्ये अंदाजे 4 ते 7 ग्रॅम प्रथिने देखील असतात.
  • दररोज आवश्यक असलेल्या प्रोटीनमधून नट्समध्ये वापरल्या जाणार्‍या प्रोटीनची मात्रा वजा. सरासरी प्रौढ मादीला दररोज अंदाजे 46 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
  • दिवसाच्या एकूण वापरापासून कॅलरी आणि चरबीची मात्रा कमी करा. सरासरी प्रौढ मादीला दररोज अंदाजे 2000 कॅलरी आवश्यक असतात आणि 20% ते 35% पर्यंत चरबीयुक्त कॅलरी असतात, ज्यामुळे एकूण कॅलरीच्या 10% पेक्षा कमी संतृप्त होते.
  • 1.5 औंस वापरण्याचा प्रयत्न करा. दररोज काजू च्या. वैज्ञानिक पुराव्यांनुसार 1.5 औंस. हृदयाच्या आरोग्यासाठी, विशेषत: टाइप II मधुमेह असलेल्या महिलांमध्ये नटांची इष्टतम रक्कम आहे.
किती खावे हे जाणून घेणे
प्री-पॅकेज केलेल्या नट्सवर सोडियम सामग्री तपासा. बर्‍याच प्री-पॅकेज केलेले नट्स भाजलेले आणि खारट किंवा मसालेदार असतात. या सीझनिंगमध्ये बहुतेक वेळा संदेश किंवा मीठ असते आणि आपल्या आहारामध्ये त्या प्रमाणात सोडियमचा समावेश करू शकतात. जास्त सोडियम टाळण्यासाठी, मीठ किंवा मसाला न घालता काजूकडे जा. जर आपल्याला चवसाठी मीठ किंवा मसाला हवा असेल तर सोडियममध्ये सर्वात कमी नट खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा. जादा सोडियममुळे पाण्याचे प्रतिधारण होऊ शकते आणि उच्च रक्तदाब वाढण्याची शक्यता वाढू शकते.
किती खावे हे जाणून घेणे
स्नॅक्स म्हणून काही खा. नट छान स्नॅक्स बनवतात कारण त्यांना रेफ्रिजरेशनची आवश्यकता नसते आणि त्वरीत खाऊ शकतात. तसेच, ते भरत आहेत आणि जेवण दरम्यान कमीतकमी अस्वास्थ्यकर स्नॅकिंग ठेवण्यात मदत करतात. अतिरिक्त प्रथिने साध्या कार्बोहायड्रेटपेक्षा उर्जेचा दीर्घकाळ टिकणारा स्रोत प्रदान करते.
किती खावे हे जाणून घेणे
शिजवताना त्यांना जेवणात घाला. आपल्याला आपल्या आहारात पुरेसे नट मिळण्यात समस्या येत असल्यास किंवा त्यातील चव साधा आवडत नसल्यास, त्यांना जेवणात जोडण्याचा प्रयत्न करा. काजू आणि शेंगदाणे नीट ढवळून घ्यावे किंवा मिरचीमध्ये चांगले जातात. ते कच्च्या संपूर्ण बीनसारखे शिजवतात, म्हणून जितके जास्त ते शिजवतात तितकेच त्यांची पोत बनते.

योग्य काजू निवडत आहे

योग्य काजू निवडत आहे
संशोधन आणि पौष्टिक सामग्रीवर आधारित आपल्या हेतूसाठी भिन्न नट निवडा. जर आपल्याला स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी करायचा असेल तर आपण ते करू शकाल असे नट निवडू शकता. आपण नटांचे मिश्रण देखील खरेदी करू शकता किंवा आहारातील उद्दीष्टांवर आधारित आपले स्वत: चे तयार करू शकता.
  • केल्ली जेएच, आणि सबटे जे यांनी प्रकाशित केलेल्या "ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन" मध्ये प्रकाशित नट आणि कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका कमी असण्याचा धोका असलेल्या पुराव्यांशी संबंधित असलेल्या पुराव्यांच्या पुनरावलोकनाचे फार प्रभावी परिणाम आहेत. या अभ्यासात, संशोधकांनी चार मोठ्या अभ्यासाकडे पाहिले- अ‍ॅडव्हेंटिस्ट हेल्थ स्टडी, आयोवा वुमेन्स स्टडी, नर्सचा आरोग्य अभ्यास आणि फिजिशियनचा आरोग्य अभ्यास. जेव्हा चारही अभ्यासाचे पुरावे एकत्र केले गेले, तेव्हा आठवड्यातून कमीतकमी 4 वेळा काजू घेणारे विषय, कधीच किंवा क्वचितच न खाल्लेल्यांपेक्षा तुलनेने कोरोनरी हृदयरोगाचा 37% धोका कमी दर्शविला. शिवाय, आपल्या आरोग्यासाठी कोरोनरी हृदयरोगाचा सरासरी 8.3% कमी जोखीम दर आठवड्याला नटांची अतिरिक्त सर्व्हिंगशी संबंधित आहे! [१] एक्स रिसर्च सोर्स
योग्य काजू निवडत आहे
सर्वोत्तम एकूण आरोग्यावर होणार्‍या परिणामांसाठी अक्रोड निवडा. अक्रोड हे अत्यंत निरोगी काजू आहेत ज्यात सेवनाचे अनेक फायदे आहेत त्यांच्याकडे जवळजवळ ओमेगा 3 फॅटी idsसिड आहेत जितके ते मॅनसारखे असतात आणि दररोज लिनोलेइक acidसिड आणि अल्फा लिनोलिक acidसिड (ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस्) सर्व्ह करतात. या फॅटी idsसिडस् मेंदूचे कार्य वाढविण्यासाठी, प्रकार II मधुमेहापासून संरक्षण आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी दर्शविल्या आहेत. ओमेगा 3 फॅटी acसिड व्यतिरिक्त, अक्रोडमध्ये उच्च प्रमाणात एलॅजिक acidसिड असते, जो रोगप्रतिकारक आरोग्यास आणि व्हिटॅमिन बी 6 ला प्रोत्साहन देते. क्लिनिकल रिसर्चमध्ये, अक्रोडने उंदीरांमध्ये स्तनाच्या कर्करोगाचा विकास कमी केला.
योग्य काजू निवडत आहे
हाय प्रोटीन आणि हृदयाचे आरोग्य आपल्यासाठी महत्वाचे असल्यास शेंगदाणे निवडा. शेंगदाणे, तांत्रिकदृष्ट्या कोळशाचे गोळे नसून, शेंगदाण्यात, प्रति औंस 7 ग्रॅम प्रोटीनचे प्रमाण जास्त आहे. कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी ठेवणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजारापासून संरक्षण करण्यासाठी देखील दर्शविले गेले आहे. शेंगदाण्यातील एक अद्वितीय पोषक घटक म्हणजे रेसवेराट्रॉल, अँटी-ऑक्सीडेंट, रेड वाइनमध्ये अँटी-एजिंग गुणधर्म आढळतात.
  • शेंगदाणे आरोग्याचा फायदा वाढवण्यासाठी भाजून घ्या! फूड रसायनशास्त्र या जर्नलमध्ये प्रकाशित केलेल्या फ्लोरिडाच्या वैज्ञानिकांच्या पथकाने केलेल्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की शेंगदाण्यांमध्ये पॉलिफेनोल्स नावाच्या अँटिऑक्सिडेंटची उच्च प्रमाणात असते आणि भाजून शेंगदाण्यांच्या पी-कॉमेरिक acidसिडची पातळी वाढू शकते आणि त्यांच्या संपूर्ण अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीत जास्त वाढ होते. 22% म्हणून: [1] एक्स रिसर्च स्रोत
योग्य काजू निवडत आहे
तृप्ति महत्वाचे असेल तर पिस्ता निवडा. पिस्तामध्ये प्रति औंस 6 ग्रॅम प्रोटीन जास्त असते आणि सर्वाधिक फायबर-युक्त नट असतात. पिस्तामध्ये फायबरचे प्रमाण ओटचे जाडे भरडे पीठ असलेल्या फायबरच्या बरोबरीचे आहे. हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगापासून संरक्षण करण्यासाठी देखील दर्शविले गेले आहे. त्यांच्यात मोठ्या प्रमाणात प्लांट स्टिरॉल्स असतात जे एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करतात.
योग्य काजू निवडत आहे
कर्करोगाच्या सर्वोत्तम संरक्षणासाठी बदाम निवडा. बदाम हे सर्वात पौष्टिक दाट शेंगदाणे आहेत आणि त्यात भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन ई आणि व्हिटॅमिन ई बूस्टिंग संयुगे असतात. स्तन आणि कोलन कर्करोगासह स्ट्रोक आणि कर्करोगापासून संरक्षण करण्यासाठी व्हिटॅमिन ई दर्शविले गेले आहे.
योग्य काजू निवडत आहे
स्तन कर्करोगाच्या सर्वोत्तम संरक्षणासाठी ब्राझीलचे काजू निवडा. ब्राझील शेंगदाण्यांमध्ये सेलेनियमचे प्रमाण जास्त आहे. सेलेनियममध्ये स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
योग्य काजू निवडत आहे
हृदयाच्या आरोग्यासाठी मॅकाडामिया, पेकन आणि काजू निवडा. सर्व मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडचे प्रमाण जास्त आहे. इतर नटांच्या तुलनेत पेकनमध्ये असंतृप्त फॅटी idsसिडची सर्वाधिक प्रमाणात आणि सॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडची संख्या कमी असते. काजू देखील जास्त लोह देतात.
योग्य काजू निवडत आहे
आपण गर्भवती असल्यास किंवा मुलाचे वय वाढविल्यास हेझलनट्स निवडा. हेझलनेट्समध्ये फोलेट जास्त प्रमाणात असते, जे जन्मातील दोषांपासून संरक्षण करते. त्यांच्यामध्ये व्हिटॅमिन ई आणि बी जीवनसत्त्वे देखील जास्त आहेत आणि पुरावा असे दर्शवितो की ते वेडेपणास विलंब करण्यास मदत करू शकतात. ते रक्तदाब कमी करून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका देखील कमी करतात.
योग्य काजू निवडत आहे
आपणास बर्‍याच शेंगदाण्याचे आरोग्य लाभ आणि पुढे जाण्याची सोय असल्यास आपणास मिक्स निवडा. सुपरमार्केटमध्ये आपण हृदयाच्या आरोग्यासाठी, उर्जेसाठी किंवा फक्त चवसाठी बनविलेले नट मिक्स शोधण्यात सक्षम असाल.

काजू खरेदी आणि संचयित

काजू खरेदी आणि संचयित
काजूमध्ये येणारे भिन्न प्रकार समजून घ्या. शेल किंवा त्याशिवाय किंवा तुकड्यांमध्ये नट्स संपूर्ण येऊ शकतात. ते भाजलेले किंवा चव नसलेल्या आणि / किंवा मीठ घालूनही भाजता येऊ शकते. फॉर्म जाणून घेऊन आणि पोषण लेबलांची तपासणी करून, आपण आपल्यासाठी सर्वोत्तम निवडण्यास सक्षम असावे.
  • संपूर्ण नट्स प्लेनवर स्नॅकिंगसाठी चांगले आहेत. त्यांचा जास्त काळ फ्रेश राहण्याचा कल असतो. शेलशिवाय काजू जाता जाता खाण्यासाठी अधिक सोयीस्कर असतात.
  • तुकडे स्वयंपाक करण्यासाठी सहसा चांगले असतात. लहान तुकडे स्वयंपाक वेळ कमी करण्यात मदत करते आणि शेल काढून टाकण्याची त्रास वाचवतात.
  • भाजलेले शेंगदाणे नैसर्गिक चव आणण्यासाठी आणि शेलशिवाय येतात. भाजलेल्या नटांमध्ये सामान्यत: मीठ आणि मसाला असतो, म्हणून सोडियम सामग्रीसाठी लेबल तपासा.
काजू खरेदी आणि संचयित
पॅकेजिंगचे प्रकार आणि आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करेल हे जाणून घ्या.
  • जर आपण दररोज ते खाण्याची योजना आखत असाल तर, त्यांना सामायिक करण्याची किंवा त्यांच्याबरोबर स्वयंपाक करण्याची योजना आखल्यास बल्कमध्ये बदाम खरेदी करा. हा सर्वात किफायतशीर पर्याय आहे. ते सीलबंद कंटेनरमध्ये आणि प्रदीर्घ शेल्फ आयुष्यासाठी थंड गडद ठिकाणी ठेवल्या पाहिजेत. सहसा, नट्स योग्यरित्या संग्रहित केल्यास केवळ तीन आठवड्यांपर्यंत असतात.
  • खरेदी नट्सचे पॅकेज केले आहे, जसे की डबेमध्ये जर आपण तीन आठवड्यांत त्यांचे सेवन करण्याची योजना आखली असेल आणि सामायिक करीत नसेल. हे ताजेपणासाठी पॅक केले गेले आहे आणि थोड्या प्रमाणात आहे की आपण ते सर्व कमी होऊ शकण्यापूर्वी त्यांचा सर्व वापर करण्यास सक्षम व्हाल.
  • जर आपल्याला खाण्याबद्दल चिंता असेल तर भाग नियंत्रित पॅक खरेदी करा. आपल्याला केवळ आवश्यक तेच खाणे सुनिश्चित करण्यासाठी भाग नियंत्रित पॅक चांगले आहेत. ते जास्त वेळ ताजे राहतात कारण प्रत्येक पॅक संपूर्णपणे उघडला आणि वापरला जातो.
शेलवर असलेले संपूर्ण नट्स शेलशिवाय काजूपेक्षा जास्त काळ ठेवतात. जर आपण त्यांना एका वाडग्यात ठेवण्याची किंवा जास्त वेळ साठवण्याची योजना आखली असेल तर शेल ऑन संपूर्ण नट्स हा एक उत्तम पर्याय आहे.
जर आपल्याला असे वाटले की आपल्याला कोंबडा किंवा शेंगदाणा allerलर्जी आहे तर नटांसह सावधगिरी बाळगा. जर असे झाले असेल तर नटांचे सेवन करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी चर्चा करणे चांगले आहे कारण प्रतिक्रिया खूपच तीव्र असू शकते.
l-groop.com © 2020